Was sind gute Bücher über Muskelaufbau stark basiert auf der Wissenschaft?

Schlagen Sie bitte ein paar Bücher über das Thema Muskelaufbau, stark unterstützt durch wissenschaftliche Forschung.

Ziehe ich Sie leicht auf konkrete Trainings-Programme, aber schwer auf Fakten und Forschung basierend Beratung.

Ich finde, dass die meisten Bücher auf dem Thema basieren eher auf anekdotische Evidenz und Allgemeines wissen, das ist nicht immer wahr.

Ist es ein wegweisendes Buch über das Thema?

+106
naveenknag 24.01.2014, 11:26:44
18 Antworten

Wie viele andere haben entweder gesagt, direkt oder indirekt, indem einige Art von Intervall-Arbeit wird auf jeden Fall helfen. Sie wird lehren Sie Ihren Körper anpassen, um schneller voran, als Sie vielleicht in der Lage sein zu handhaben jetzt. Mein Vorschlag ist, führen Sie die Intervalle (je nach Entfernung) 15 bis 30 Sekunden schneller als Ihr Ziel Tempo (17:30-17:45).

Wenn das nicht eine option, dann konzentrieren Sie sich auf fartlek runs (welche eine Möglichkeit für die Integration von Intervall-training mit Ihrem normal läuft) und etwas unbequem läuft - das ist eine Sicht, die ist etwas schneller als das, was Sie ausführen können, einfach.

Während ich dies Schreibe, ich sah in Ihre Protokolle und bemerkt, dass Sie bereits gebrochen 18, also herzlichen Glückwunsch und hoffentlich werden die Tipps hier wird Ihnen helfen, für Ihr Nächstes Ziel.

+994
Skunk 03 февр. '09 в 4:24

Sie konnte tun, Farmer ' s Walks. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist zwei Hanteln oder kettlebells. Sie könnte auch tun, Kellner Spaziergänge oder Schaukeln. Diese kann getan werden, in einem tabata Mode oder etwas längeren Abständen.

+911
sabbour 05.09.2013, 14:19:27
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Gwaigh richtig ist. Wenn Sie Gewicht zu erhöhen, haben Sie wahrscheinlich stören Ihre Körper. Sie können nicht vergleichen Sie andere Leute an dieser Stelle. Desto dicker Sie wurden, je weniger Sie zu Essen haben, dass nach. Und wenn Sie Essen zu viel (und schlecht), werden Sie gewinnen Fett leicht mehr als der "normale" Personen (Sie können nicht töten Fettzellen, so dass Sie füllen dieses direkt). Es ist traurig aber wahr.

Der einfachste Weg, um mesure, um Gewicht zu verlieren schneiden Kalorien pro Woche / 2 Wochen. Wenn Sie nicht verlieren Gewicht 2 Wochen, notieren Sie, wie viele Kalorien, die Sie Essen durch den Tag. Es ist du bist und Wartungskosten, und Sie können starten Sie calc mit dieser Nummer.

+830
AceChadams 18.05.2015, 16:08:03

Ich habe angefangen zu arbeiten auf der tredmill bei 12km/h für 30 Minuten fast jeden Tag. Für die letzten 3 Minuten, die ich kick it bis zu 14-15km/hr. Ist das ein gutes Training, oder bin ich besser zu laufen an einer Steigung, aber langsamer?

+694
sivial 22.03.2011, 06:40:34

Ich bin versucht zu tun, einige arbeiten aus, um Masse zu gewinnen und Muskeln. Um die Entwicklung der Muskeln und Gewicht gewinnen:

  • Ist es besser, das zu tun Ganzkörper-Training, Tag für Tag oder zu tun, bestimmte Muskelgruppen an jedem Tag (Montag Brust, Dienstag Beine ...)?
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  • Ist es besser zu tun, viele Sätze mit wenig Wiederholungen oder weniger Sätze mit vielen Wiederholungen?
  • Sollte ich die übungen schnell oder langsam?
+693
professorbr 29.08.2015, 01:53:38

Ich möchte wissen, was wäre ein besserer Weg zu laufen, 5 km, wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren. Läuft non-stop-oder eine 10-minütige Pause alle 2,5 km, so dass mein Puls kann wieder nach unten gehen?

+641
Robert Grant 24.04.2014, 22:54:31

Wir haben stehpulte und Bürostühle mit Rollen.

Ich will mir eine Matte zu stehen, aber wenn ich nur eine unter meinem Schreibtisch, ich hätte ihn zu bewegen, jedes mal, wenn ich wollte, zu sitzen auf meinem Stuhl.

Die sind Stehpult, Matten, fahrbare Bürostühle können über Rollen oder mit Ihnen arbeiten?

Gibt es eine Lösung für dieses problem? Ist dies das falsche forum für diese, schien die am besten geeignete one.

+628
DBS 18.09.2017, 08:09:37

Ist es eine gute Idee, das zu tun Rotatorenmanschette übungen (als Mittel der Prävention von Verletzungen), mit gewichten vor übungen, der nutzen der Rotatorenmanschette wie Schulterdrücken oder Bankdrücken und andere?

+598
trus 18.10.2017, 02:21:48

Es gibt sehr wenig bis gar keine Beweise dafür, dass Kreatin hilft beim Fettabbau. Seine hauptsächliche Verwendung ist die Erhöhung der Leistung.

Examine.com hat eine ziemlich umfangreiche Liste von all den Dingen, Kreatin tut. Der eine Abschnitt in Bezug auf Fett-Staaten:

Kreatin zuverlässig erhöht die Muskelmasse (Wasser auf den ersten, dann den Muskel mit längerer Supplementierung), aber nicht angezeigt wird, um signifikante Veränderung der Fettmasse.

+509
Sandor Gyorgy Fekete 09.10.2012, 09:27:31

Nach einer kleinen Pause im laufen habe ich wieder angefangen, aber jetzt bin ich immer Schmerzen direkt unterhalb der Kniescheibe an einem Bein, die schlimmer wird, wenn ausgeführt und ich spüre noch Tage später in bestimmten Positionen.

Der Muskel fühlt sich wund, wenn ich drücken Sie auf es, aber es scheint nicht geschwollen.

Dies ist eine häufige Verletzung? Was ist der beste Weg, zu stärken, die Muskel -, oder sollte ich nur geben, laufen Sie eine Pause für eine Woche?

+483
sagioto 05.03.2014, 10:21:06

Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können.

  1. Optimieren Sie Ihre Ruhe - schlafen Sie gut in einem dunklen kühlen Raum und Holen Sie sich 7-9 Stunden. Dies hilft bei hormonellen Ebene (Human growth Hormon und Testosteron) zu pflegen und Muskeln aufbauen.
  2. laden Sie die unverletzte Seite. Ich weiß nicht, den Mechanismus, warum dies funktioniert. Vielleicht ist es hormonelle als auch. Sie brauchen nicht zu befürchten, ein Ungleichgewicht, wenn Sie dies tun, für einen kurzen Zeitraum.
  3. Visualisierung - verbringen Sie einige Zeit lebhaft Malte die übungen, die Sie trainieren hin.
  4. Gut Essen - Sie brauchen gute Nährstoffe zu reparieren/pflegen Muskel. Sie könnten auch einige der core-Kraft, die nicht geladen werden der Verletzte Bereich (wie dead bug). Get well soon :)
+478
user270832 24.03.2011, 20:47:58

Ich versuche mich zu verlieren mein Gewicht, mit joggen/laufen für etwa 18-20 Minuten in den morgen.

Aber das Problem, dass ich habe, ist, dass nach einer jogging-session bekomme ich die Ausschläge auf hohem Oberschenkel, mit mindestens einem Tag Pause im Programm, was das brechen der Regelmäßigkeit/Pünktlichkeit.

Ich möchte, um loszuwerden, die Hautausschläge, Anregungen wäre hilfreich.

+386
Cassio Elias 10.08.2019, 10:08:56

Herzfrequenz-Messgeräte können sein weit gehend eingeteilt in dir Gruppen auf der Grundlage, wie Sie die Kommunikation mit dem fitness-equipment. Sie sind -

  1. Bluetooth - die Meisten neuesten HRMs diese Tage nutzen bluetooth zur Kommunikation mit dem fitness-Geräte, einschließlich fitness beobachten und Fitness-Geräten. Wenn Sie die neuesten Modelle, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie bluetooth verwenden. Ein zusätzlicher Vorteil der bluetooth-basierten HRMs ist, dass Sie haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, mit Ihrem smartphone kompatibel (kann es nicht 100% ig kompatibel, weil unterschiedliche Modelle und unterstützt standards und was nicht, aber die meisten Handys haben bluetooth, so dass es sehr gute Chancen, dass ein fit gefunden werden kann).

  2. ANT / ANT+ - etc - Diese kommunizieren mit dem fitness-equipment mit Hilfe von ANT. Viele der etwas älteren Geräten kompatibel sein soll mit diesen, denn dieser kam vor bluetooth. Ihr Vorteil ist, dass Sie vielleicht etwas billiger als bluetooth-Modellen, denn es ist eine ältere Technologie und der rest der Welt bewegt sich in Richtung bluetooth jetzt, aber wenn Ihr Trainingsgerät unterstützt ANT basiert HRMs dann werden Sie sparen Sie Geld. Eine andere Sache ist, können Sie Stimmen die Daten auf mehrere fitness-Geräte zur gleichen Zeit (sagen wir, Ihre Laufbahn und Ihre Telefon zur gleichen Zeit), ich bin nicht sicher, ob bluetooth können gekoppelt werden, um mehrere Geräte (aber es könnte sich lohnen, es zu finden).

  3. WLAN - Einige HRMs Leitungen zur übertragung von Daten an die Sportgeräte. Sie haben den Vorteil, dass Sie in der Lage, die übertragung von wesentlich mehr Daten abgesehen von nur die Herzfrequenz. Diese sind in der Regel für medizinische Tests und so, aber ich gelistet, die Ihnen hier nur als eine weitere Möglichkeit, gerade bei den Fitnessgeräten in Ihrem Fitness-Studio benutzen Sie diese.

+385
Abid Bima 20.08.2011, 10:40:42

Negative Wiederholungen, also Wiederholungen, die Konzentration auf den exzentrischen Teil der Bewegung eher als die konzentrische, sollen in der Folge der intensiveren Schaden, um Ihre Muskeln, und haben auch gezeigt, bessere Ergebnisse als konzentrische-nur übung.

Jedoch, eine Menge Leute scheinen zu denken, dass sollten Sie nicht tun, diese Art von Training zu oft, sicherlich nicht immer.

Ich sehe zwei Möglichkeiten, exzentrischen Training. Der eine ist zum laden von super-one-rep-max-Gewicht und senken Sie es, zum Beispiel, wenn Sie Kniebeugen mit der safety bar, oder mache negative Wiederholungen Klimmzüge, wenn Sie nicht stark genug, um Ihnen den regulären Weg.

Die andere Möglichkeit wäre die Verwendung von etwas geringerem Gewicht als üblich und nutzen sehr langsame exzentrische Bewegungen, subjektiv, das fühlt sich an wie es ist sehr anstrengend für Ihre Muskeln so gut, es ist sicherlich macht Sie müde, aber ist es so effektiv?

Entweder Weg, Sie zu tun, wie oft würden Sie vorschlagen, dass Sie dies tun? Einmal pro Woche?

+287
Tien Quan 10.03.2018, 01:52:35

Wissen Sie, es sieht verdammt anständig. Das Programm, das Sie derzeit folgende ist gut und darüber hinaus ausreichend für Sie ständig zu verbessern, so weit wie Ihre Kraft geht.

Ich bin sicher, Sie wissen, dass Sie verbessern werde auf Klimaanlage und senken Sie Ihre Körperfett zur gleichen Zeit und nur ein Vorschlag, vielleicht fügen Sie einige sprints in den mix, nicht um eine Voraussetzung allerdings ist, was Sie derzeit haben ist toll.

Ausbildung in der morining ist überhaupt nicht schlecht, einige wirklich empfehlen es. Ich selbst heucheln jemals bekommen, um mich zu trainieren, bevor die Nacht. Aber wenn Sie es tun, Wann immer es passt, die Sie für diesen besonderen Tag sollte es auch in Ordnung.

Krafttraining ist nicht so eine exakte Wissenschaft und die kleinen Dinge, die Sie befürchten nicht wirklich, egal wie viel, der Schlüssel ist, um konsistent halten und nicht aufzugeben. Sice, Sie arbeiten neben dem Studium versuchen Sie, nur halten Sie an Ihrem Programm so viel wie möglich, und Sie sollten in Ordnung sein.

Viel Glück!

+226
Brontes Muse 28.04.2012, 15:10:09

Es ist wichtig, um den Muskelaufbau für Gewichtheben. Fett nicht heben Dinge, aber insgesamt höheren Masse kann ein stabiles Fundament für Aufzüge. In Fall, dass Sie neugierig sind, können Sie bekommen zu Fett, um führen Sie die Aufzüge richtig. In einer idealen Welt, werden Sie beginnen, schlank (in der 10-12%), und wählen Sie die Dinge nach unten, wenn Sie edge-bis zu 15% Körperfett als Mann. Fügen Sie mindestens 5% Körper Fett wenn Sie eine Frau sind.

Das heißt, verschiedene Wiederholungszahlen Ziel, einen höheren Anteil der verschiedenen Arten der muskulären Anpassung. Alle sind notwendig, um immer stärker, und im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich Alternative Ihren Fokus.

  • 1-3 Wiederholungen: Leistungsbereich. In der Regel mit 90% des 1 rep max oder mehr Intensität, Ziele vor allem die miophibrilar Hypertrophie. Pros: dies ist, wo Sie wirklich steigern den Betrag, den Sie heben können. Nachteile: längeres Leben in den 1-3 rep Bereich, mit Intensitäten von 90% oder mehr von Ihrer max kann ruinieren Ihre Körper (Verletzungen, Ermüdung, etc).
  • 4-6 Wiederholungen: ausgeglichen Reichweite: Etwas niedriger Intensitäten, Ziele eine ziemlich ausgewogene Mischung von miophibrilar und die sarkoplasmatische Hypertrophie. Dies ist eine tolle rep-Sortiment für den Einsteiger, denn es bietet Ihnen alles, was Sie brauchen, um loszulegen. Es ist auch wirklich gut für nur Aufbau-Volumen-Arbeit.
  • 8-12 Wiederholungen: Größenbereich. In der Regel im 70-80% - Bereich, Ziele vor allem die sarkoplasmatische Hypertrophie. Dies gibt Ihnen eine gute Grundlage nützlich Größe zu bauen, die mehr Kraft aus.
  • 16+ Wiederholungen: Ausdauer-Bereich. In der Regel unter 70% Intensität, Ziele, die die Fähigkeit eines Muskels, um grind out Wiederholungen.

Alle diese spielen eine wichtige Rolle bei der Steigerung Ihrer max, um Ihnen helfen, stärker. Als Anfänger, Sie werden sehen, viel mehr Stärke, ohne viel zu ändern, um die Größe Ihrer Muskeln. Das ist, weil Ihr Körper hat eine Menge ungenutztes behalten, dass es jetzt immer bereit für Sie zu verwenden. Schließlich, das läuft. Wie das Gewicht, das Sie heben wird schwerer, Sie beginnen mit mehr Müdigkeit, die länger dauert, um von zu erholen. Das ist, wenn Sie benötigen, um die Struktur der Ausbildung anders.

  • Miophibrilar Hypertrophie ist das Brot und butter von Stärke. Im wesentlichen ist es mehr kontraktile protein-Paare, die im wesentlichen bedeutet mehr Leistung.
  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist die Energie, die Systeme zu füttern Ihre kontraktilen Proteine. Im wesentlichen, eine unterentwickelte Energie-system wird beschränken Sie Ihre Fähigkeit, zu schieben oder ziehen von schweren gewichten, weil der Muskel läuft aus gas, bevor Sie fertig sind. Es neigt auch dazu, viel mehr Platz, so dass es erhöht Ihre Muskelmasse sichtbar. Bodybuilder absichtlich nutzen diese Tatsache.
  • Ausdauer ist die Fähigkeit, weiter zu arbeiten in einem müden Zustand. Manchmal ist Ihr one-rep-max ist ein echter grinder. Der Unterschied zwischen dem lift und fehlt es ist die Fähigkeit zu behalten Schleifen durch den Knackpunkt.

Bottom Line

Sie müssen um zu gewinnen Muskel Masse über die Zeit zu heben, größer und schwerere GEWICHTE. Es braucht Zeit, um die Arbeit bis zu diesem Punkt, und die Arbeit durch Sie. Mehrere Jahre engagierte und intelligente Arbeit wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Als eine Allgemeine Regel, die Sie nicht gehen, um zu sehen, jemand mit einem £ 400 oder höher Bankdrücken, das kleine Arme. Es funktioniert einfach nicht passieren, es sei denn in seltenen Ausnahmen. Das gleiche gilt für jemanden, der 600lbs squat oder mehr. Sie sind gerade groß-aber nicht unbedingt Fett. Sie habe in der Zeit unter der bar, erhöht Ihre Größe und Ihre erhöhte max.

Ein Weg um daran zu denken ist, die muskuläre Größe darstellt Kraft. Es ist bis zu Ihnen, um in die Arbeit zu drehen, dass Potenzial in die Realität umzusetzen.

+171
tragicmonkey049 05.07.2013, 04:07:33

Ich denke, dass, wenn anilkumble keine Kenntnis von den Vertragsbedingungen oder der Physiologie, was er bittet, wird es schwer für ihn zu machen eine gut durchdachte Frage. Also anstatt herabzusetzen, ihn sollen wir hep ihn herauszufinden, was er wissen will.

Anilkumble, Sie fragte, was die wichtigsten Bereiche, die Sie brauchen zu target (Hintern, Oberschenkel und Beine) in jeder region. Meinst du übungen? Sie haben vier großen Muskelgruppen in den Beinen. Ihr Hintern (Gesäß), die vor den Oberschenkeln (Quadrizeps), die Rückseite der Oberschenkel (hamstrings), und Ihre Beine Belo Knie (Wade). Es gibt auch unterstützende Muskelgruppen an der Vorderseite der Hüfte (Hüft-Beuger), innen (addductors), Außenseite (abduktoren), und neben Ihr shin (tibialis anterior).

Ich hoffe, dies hilft Ihnen, eine konkretere Frage.

+97
Kristada673 08.11.2018, 18:26:16

Ich bin schon hocken (80% meines Körpergewicht) und deadlifting (etwas mehr als mein Körpergewicht) als Teil der Starting Strength-Programm. Was sollte ich sonst tun?

Absolut nichts. Halten, hockend, bis Sie hocken 150% des Körpergewichts. Halten deadlifting, bis Sie heben Sie zweimal Ihr Körpergewicht.

Wenn Sie erreichen diese Ziele es sinnvoll wäre, zu überlegen, Aktivität-spezifische Ausbildung wie farmer ' s Wanderungen, Atlas stone heben, und odd-Objekt trägt. Bis dann, versuchen zu finden, die zusätzliche Arbeit wird nur ablenken von dem, immer stark in den Grundlagen.

+12
Robbie Edson 29.01.2012, 22:42:51

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